Romló teljesítmény? Dehidratáció is lehet az ok

Hogyan veszíthetünk folyadékot?

Mielőtt gyorsan rávágnánk a kérdésre, hogy csak vizeletürítéssel és izzadással veszíthetünk folyadékot, jó tudni, hogy a székletürítés és a kilégzés is napi 5-10 %-nyi folyadékvesztéssel jár. Éppen ezek miatt az alapvető funkciók miatt fontos, hogy semmiképp se dehidratálódjunk.  Arról nem beszélve, hogy sportoláshoz, fizikai aktivitás során bekövetkező fokozódó izzadás további vízvesztést eredményez. Ha a vízháztartásunk felborul, teljesen átrendeződik a véreloszlás, a vérkeringés is megváltozik: csökken a vérnyomás, nő a pulzus, romlik az izomzat és a bőr keringése, melyek a hőleadást és a teljesítményt is rontják, továbbá terhelik a szívet, a tüdőt.

• Mi történik 2 %-nyi folyadékvesztéskor?

Romlik a közérzet, a koncentráció, a reakcióidő. Ez pedig nyilvánvalóan teljesítményromlást is okoz, legyen szó munkáról, vagy sportról.

• Mi történik 3-5 %-nyi folyadékvesztéskor?

A fokozottabb kiszáradás tüneteként kiszárad a szánk, és mivel a gyengülnek a vese kiválasztási folyamai is, álmosság, émelygés, hangulatzavar, izomgörcs, hallucináció és ájulás is jelentkezhet.

Mit tehetünk a munkahelyen?

A European Hydratation Institue (EHI) arra hívja fel a figyelmet, hogy elsősorban új, tudatos szokásokat kell bevezetnünk a megfelelő hidratáció érdekében, amelyek nem csak az ismert napi 8 pohár víz elfogyasztását foglalják magukban. Szervezetünk folyadékveszteségének 20-30 %-át magas víztartalmú ételekből kellene pótolnunk, pl. a zöldségekből, gyümölcsökből, levesekből, a fennmaradó 70-80 %-ot pedig folyadékból, elsősorban vízből, gyógyteákból.

• A légkondicionálás vagy fűtés miatt kialakult alacsonyabb páratartalom miatt több folyadékot veszítünk a légzéssel és a bőrön keresztül. Ezért fokozottan kell figyelni a magas folyadéktartalmú ételek és italok fogyasztására. Ülő munka esetében a napi folyadékszükséglet átlagosan 2-2,5 liter.
• A fizikai munka esetében az izzadság gyakran meghaladja a folyadékbevitel mértékét, és mindezt nyáron a súlyosbítja a szabadban a tűző napsütés, és akár beltéren a magas páratartalmú és forró környezet. Ilyen körülmények közt végzett munka esetén akár 5-6 literre is nőhet a napi folyadékszükséglet.
• Tartsunk gyakrabban szünetet, amikor visszanyerhetjük az energiánkat és ihatunk egy pohár vizet. A vezetőknek sem kell ettől félni, a rövid szünet nem csökkenti a teljesítményt vagy a hatékonyságot. A megfelelő hidratációval viszont hosszútávon fenntartható a munkavégzés hatékonysága.

Mit tehetünk sport közben – 3 fontos szabály

Talán furcsán hangzik, de jó lenne, ha minden sportolónak lenne egy személyes hidratációs terve, amelynek kidolgozásában a dietetikus és az edző is közreműködik – hangsúlyozza Vajdovich Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, sporttáplálkozási szakembere. – Ha általánosságban akarunk fogalmazni és tekintetbe vesszük az EHI ajánlását, akkor három fontos szabályt érdemes betartani.

• Az első szabály, hogy a sportolóknak az egész napjuk során hidratálnak kell lenniük, nem csak az edzések alatt. A cél az, hogy egész nap lépést tartsanak a folyadékszükségletük változásaival, alkalmazkodva az aktivitás szintjéhez és a környezethez. A legújabb irányelvek szerint egy élsportolónak a pihenőnapján 20 ttkg-onként (testtömegkilogramm) 1 liter folyadékot kell bevinnie. Elkerülhető a dehidratáció, ha a terhelés előtti 2-4 órában 5-10 ml/ttkg folyadékot visz be a sportoló.
• A második pont, hogy érdemes hidratációs tervet kidolgozni az edzés és a versenyzés időszakára. Ezeknek a terveknek olyan információkra kell támaszkodniuk, mint az izzadással járó folyadékveszteség, az ivási lehetőségek, valamint a személyes benyomások a szomjúságról és a megfelelő folyadékmennyiségről. Közhelynek hangzó aranyszabály: minél többet izzadunk, annál többet igyunk. Vannak egyéni különbözőségek, de a legtöbben jól tolerálják, ha 15-20 percenként 150-300 ml folyadékot fogyasztanak sportolás közben. Érdemes ízlésünknek megfelelő (pl. citrommal, mentával ízesített) italt választani, ami lehetőleg 15-22 °C-os hőmérsékletű, könnyen elérhető (pl. kispadon, medence szélén) és könnyen hozzáférhető (pl. kupakos palack).

           Így állapítható meg, hogy mennyi folyadékot kell pótolnunk az edzés alatt és után:

           (edzés előtti súly (kg) – edzés utáni súly (kg) + folyadékbevitel edzés alatt (liter))/edzés                         időtartama (óra)

           A mérést 3x ismételjük meg, majd az eredményeket osszuk el 3-mal!

• A harmadik alappillér az elveszített folyadék (főként az izzadság) só- és ásványianyag-tartalmának figyelembe vétele, ugyanis az izzadság nem csupán tiszta víz, hanem a sejtműködésben, a sejtközötti kommunikációban és egyéb fontos élettani folyamatokban szerepet játszó elektrolitokat is tartalmaz. Ilyen ásványi anyagok pl. a nátrium, a kálium, a klorid, a magnézium, a cink, a vas vagy a réz. Az egy órát meghaladó edzések, versenyek során a legoptimálisabb választás a vér összetételéhez, ún. ozmotikus nyomásához hasonló (izotóniás) folyadékot fogyasztani.

A szakember szerint mindazokak, akik komolyan sportolnak, nagyobb megmérettetésre készülnek, mindenképpen érdemes időben sportdietetikai tanácsadáson részt venniük, mert egy megfelelő étrenddel és hidratációs tervvel komoly teljesítményjavulást is elérhetnek.