Mennyi idő alatt lehet visszaszerezni az erőnlétet?

Fülöp Tibor 2023.11.10

Néhány napos pihenés szükséges

Amikor a szív-érrendszer erőnlétről és az izomerőről beszélünk, igaz a mondás: use it or lose it, vagyis használod vagy elveszíted. Ugyanis amíg a rendszeres mozgás javítja a szív-érrendszer állapotát, növeli az erőt és a mobilitást, néhány hét inaktivitással ezen előnyök egy része elveszhet. Ez természetesen nem azt jelenti, hogy néhány napos pihenés nem fontos, sőt a rövid szünetek elősegítik a fizikális és mentális újratöltődést. A hosszú kihagyások azonban azzal járhatnak, hogy egyre nehezebbnek fog tűnni a visszaállás.
A testünk ahhoz az ingerhez szokik, amit biztosítunk számára. A rendszeres edzés biztosítja a szervezet, az izmok számára többek közt a tesztoszteron, az adrenalin és az endorfin pozitív hatásait, ha viszont megszüntetjük az aktivitást, egy izomvesztő folyamat indul be.

Mit jelent az, hogy elveszítjük az erőnlétet?

Ahhoz, hogy el tudjuk képzelni, mit jelent az erőnlét elvesztésének jelensége, érdemes megérteni, hogyan hat a fizikai aktivitás és az inaktivitás a szív-érrendszerre és az izomerőre. Mivel a rendszeres mozgás segít a szervezetnek, hogy minél hatékonyabban jusson el az oxigén és a tápanyag a szövetekhez, az első dolog, ami reagál a mozgáshiányra, az a szív-érrendszeri állóképesség. Már néhány napos inaktivitás után csökken a testben keringő vérplazma térfogata, ami számos kardiovaszkuláris változással jár. Kutatások szerint 12 nap mozgáshiány után a szív által pumpált teljes vérmennyisége, valamint az izmok és más sejtek által elérhető oxigénnel teli vér mennyisége is csökken. Ha ezen a ponton térünk vissza az edzéshez, kis változásokat tapasztalhatunk: kicsit gyorsabban ver a szívünk, kicsit gyakrabban vesszük a levegőt, mivel a testnek nehezebb odapumpálnia a vért, ahol szükség van rá.  Három hét kihagyás után pedig már sokkal nehezebb a visszaállás, ugyanis eddigre már jelentősen csökken a mitokondriumok által az izomsejtek számára termelt energia.
Az erő valamivel lassabban hanyatlik, mint a szív-érrendszeri fittség, kb. 8 hétnyi inaktivitás után kezd változni az izmok mérete és ereje. Ennyi kihagyás után kevesebbet tudunk már teljesíteni, és az is jobban megvisel minket.
- Ráadásul minél idősebb valaki, annál gyorsabban veszíti el az erőnlétét az inaktivitással. Érdekes módon azonban e tekintetben azok érzik gyorsabbnak a veszteséget, akik igazán keményen sportoltak. Vagyis egy élsportoló például többet veszíthet az erőnlétéből néhány hónap kihagyás után, mint egy hobbisportoló, hiszen magasabb szintről is indult – ismerteti Fülöp Tibor. 

Mit tehetünk, hogy visszaszerezzük az erőnlétünket?

Miközben a hosszú szünetek alatt bekövetkező szív-érrendszeri és az izomrendszeri változások drámainak tűnnek, a jó hír az, hogy valójában sokkal kevesebben állnak le egyik napról a másikra teljesen a mozgással. Akik rendszeresen mozognak, egy-egy kényszerű szünet alatt sem mondanak le teljesen az aktivitásról. Ha például az esőzés miatt nem mehet ki egy gyakorlott futó, sokat tehet az erőnléte fenntartásáért, ha otthon súlyzózik, lépcsőzik vagy beiktat naponta pár perc magas intenzitású aktivitást – ez ugyanis fenntartja a vér keringésének intenzitását és térfogatának méretét.
Ugyancsak jó megoldás lehet azoknak, akik például sportsérülés vagy sportártalom miatt kényszerülnek szüneteltetni egy adott mozgásformát, hogy a kihagyás alatt más típusú mozgással próbálkoznak. Ilyenkor jöhet el az ideje például az úszásnak, a jógának, vagy akár a csoportos óráknak. Már csak azért is hasznos lehet ez, mert a teljes erőnlétet nem csak az izomerő és a szív-érrendszer fittsége határozza meg, hanem számos tényező együttes hatása.  

Mennyi ideig tarthat a visszatérés?

A kutatások szerint azok a rendszeres sportolók, akik kihagynak egy hosszabb időszakot, még mindig jobb erőnléttel rendelkeznek, mint akik sohasem sportoltak. Például a már megerősödött izomrostok nem sorvadnak el teljesen és megmarad egyfajta izommemória is, ami segít a visszarázódásban. Vagyis a második, sokadik nekifutás még mindig gyorsabban fog menni, mint amikor a nulláról kell elkezdeni a mozgást. 10-14 nap közepes intenzitású edzéssel az erőnlét közel fele visszaszerezhető.
- Ugyanakkor semmiképp sem szabad óriási elánnal belevágni a korábbi edzéstervbe, hiszen köztudott, hogy ez lehet a sérülés egyik legnagyobb rizikófaktora – hangsúlyozza Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezető, BDR A-Trainer. – A visszatérési időszak elejére ütemezett teljesítménydiagnosztika vizsgálat éppen azt a célt szolgálja, hogy a kihagyás utáni teljesítőképesség szintjét, mint egy új kiindulópontot meghatározza és keretet adjon az újra kezdődő edzésmunkának. Ha a felmérés eredményei beépülnek az edzéstervbe, a sportolók sikerei és önmagukhoz mért terhelése biztonságos lehet és a későbbi teljesítménydiagnosztikai felmérésekkel összevetve jól mérhetővé válik a fejlődés.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)