Hogyan javítható a teljesítmény a téli sportokban?

Fülöp Tibor 2024.12.03

A megfelelő felkészülés rendkívül fontos a téli sportoknál

Az olyan sportágak, mint a sí, a snowboard, a korcsolya vagy a jéghoki rendkívüli módon igénybe veszik a szervezetet. Ezek a mozgásformák erős izmokat, kitűnő egyensúlyérzéket és gyors reflexeket igényelnek, ha pedig ezek nem állnak rendelkezésre, komoly rizikóval lehet számolni a sérülések, különösen a rándulások, ficamok, törések tekintetében. Az alacsony hőmérséklet pedig csak fokozza ezt a kockázatot, hiszen az izmok és az ízületek lassabban melegednek be és kevésbé flexibilisek. A téli sportoknál tehát esszenciális szerepű az fő izomcsoportok erősítése, az egyensúly fejlesztése és a flexibilitás fokozása, nem csak a sérülésveszély csökkentése, de a teljesítmény javítása miatt is.

Alapvető felkészítő gyakorlatok téli sportokhoz

Ahhoz, hogy a fő izomcsoportok fejlődjenek, javuljon a stabilitás és az állóképesség, érdemes néhány alapvető gyakorlatot rendszeresen beépíteni a felkészülésbe. Ezek az alábbiak:

• Húzódzkodás: ezzel növelhető a fogáserő és a felsőtest állóképessége.
• Guggolás: ezzel az alapgyakorlattal erősíteni lehet a lábakat, különösen a négyfejű combizmot és a farizmokat.
• Kitörés: helyesen kivitelezve a gyakorlatot, az alsó test izmai, az egyensúly és a koordináció is fejlődnek.
• Plank: rendkívül hatékony gyakorlat a törzsizmok fejlesztésére, ami alapvető a stabilitáshoz és a téli sportokhoz szükséges kontroll, tartás erősítéséhez.
•  Egyensúly gyakorlatok: az egyensúlyozáshoz használt sporteszközök nagyon hasznosak a proprioceptivitás fejlesztésében, az esések megelőzésében, hiszen a havas, jeges felületek még stabilabb egyensúlyozási képességet igényelnek.

- A jól felépített edzéseken kívül a sportolóknak van még tennivalójuk a gyakori téli sportsérülések megelőzésében – hangsúlyozza a szakértő.- Rendkívül fontos az adott tréningek előtt a bemelegítés, talán még nagyobb jelentősége van ennek a kültéren zajló téli sportoknál, mint máshol. Ugyancsak megnő a rendszeres nyújtás jelentősége, különösen az adott sportágban erősen igénybe vett izmokat, ízületeket illetően. Edzés előtt dinamikus nyújtást, mobilizást, utána statikus nyújtógyakorlatokat ajánlott végezni.

Mi lehet még része a téli sportokra felkészítő programnak?

A rezisztencia edzések (vagyis az izomerő fejlesztés) a téli sportoknál döntő jelentőségűek, hiszen az alsó- és felsőtest izmai, a törzsizmok ereje meghatározza a teljesítményt és a biztonságot. Ezen kívül nem szabad háttérbe szorítani a kardioedzéseket sem, hiszen a futás, a kerékpározás, az úszás mind az állóképességet fejlesztik.
- A teljesítménydiagnosztikának nagy szerepe van a téli sportokra való felkészülésben, még azoknak a hobbisportolóknak is érdemes ezen részt venni, akik valamilyen komolyabb célt tűztek ki maguk elé, és biztonságos ütemű fejlődésben, az egészségüket nem veszélyeztetve szeretnék elérni azt. Ugyanakkor nagyobb igénybevétel előtt vagy valamilyen alapbetegség esetén sportorvosi kivizsgálás is ajánlott. A komplex teljesítménydiagnosztikai vizsgálat eredményei nagyon sok adathoz juttatnak minket, és irányt mutatnak abban, hogy a felmérés alatt mutatott teljesítmény értelmezhető legyen az aktuális állapothoz mérten. Minél több adat birtokában vagyunk, annál inkább személyre szabható az edzésmunka és elkerülhető az alul- vagy túlterhelés – ismerteti Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezető, BDR A-Trainer. – A legjobb eredmény pedig akkor várható, ha a teljesítménydiagnosztikai felmérés után születő javaslatokat beillesztik az edzésprogramba. Ha a felmérés eredményei beépülnek az edzéstervbe, a profi- és hobbisportolók sikerei és önmagukhoz mért fejlődése igazolja a teljesítménydiagnosztika hatékonyságát.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)