Félmaratonra készül? Így lehetnek hatékonyabbak az edzések

Fülöp Tibor 2024.07.04

Mennyi idő alatt lehet felkészülni a félmaratonra?

A 21 km-es táv éppen olyan szintű kihívást jelent, ami még egy hobbifutó számára is megoldható, de csak megfelelő felkészülés után. Aki sosem futott előtte, annak nyilván sokkal több időt érdemes a felkészülésre szánni, azoknak pedig, akik bár futnak, de ilyen távot még nem teljesítettek, csak az edzési metódusukon kell változtatni. Átlagos edzettség mellett legalább 6-14 hetet kell kalkulálni az edzésmunkára.

• Tanácsok kezdőknek

Kezdők számára nem javasolt a félmaratonra történő felkészülés, első körben a 10 kilométer teljesítését érdemes célul kitűzni. Az olyan futóknak, akik 10 km alatti távot szoktak rendszeresen futni, 12-14 hét szükséges ahhoz, hogy biztonságos és hatékony legyen a felkészülés. Ennyi idő alatt felépíthető egy jelentősebb állóképesség és erő, hogy a futás egyre kevésbé legyen megerőltető. A futóedzéseket heti 1-2 kiegészítő edzéssel ajánlott megtámogatni, amelyek javítják az erőnlétet és a sérülések megelőzését is szolgálják. Jó választás lehet például az úszás, a Pilates, az elliptikus tréner használat vagy akár valamilyen csoportos óra. Heti legalább egy napot pedig az edzésmentes regenerációra kell szánni. Az utolsó 3-5 hét a legnagyobb futóteljesítmény időszaka, az utolsó 1-2 hétben azonban már csökkenteni kell a távot és egy picit a gyakoriságot, az intenzitás megtartása mellett, hogy legyen ideje a szervezetnek csúcsformába kerülni a versenyre.

• Tanácsok haladóknak

Edzettebb és haladó futóknak 6-10 hét is elég lehet a félmaratonra való felkészüléshez, azoknak pedig, akik már többször teljesítették a 21 km-t, a cél inkább a személyes rekordjuk megdöntése lehet. A heti 4-5 edzés során 10 km-ről érdemes emelni az adagot a teljes távig, beiktatva 1-2 kiegészítő sportág edzését is. Profi futóknál viszonylag gyakori hiba, hogy megfeledkeznek az alapokról, és nem figyelnek kellőképpen a pihenésre, nem szánnak elég időt a verseny előtti edzések terjedelmének csökkentésére vagy csak egyszerűen nem ellenőrzik, még mindig elég jó állapotú-e a versenyre szánt futócipőjük. 

Miben segíthet a teljesítménydiagnosztika?

Kezdő futóknak, különösen, ha kitűzték maguk elé a félmaratont, nagyon ajánlott legalább a kezdetekben egy profi edző segítségét kérni, nehogy a lelkesedés a teljesítmény rovására menjen, esetleg sportsérüléshez, sportártalomhoz vezessen.
- Sok kezdő vagy nem kellőképpen felkészült futó szó szerint beleszalad tipikus hibákba. Az egyik a hosszú távok elhanyagolása, pedig csak ezek képesek fejleszteni az alapállóképességet, és a gyors regenerálódást, vagyis ezekre lehet építeni a rövidebb távokat és a későbbi gyorsulást. A másik a túl intenzív edzés. Ezeken kívül jellegzetes hiba, hogy mindig ugyanolyan edzéseket végez valaki. Ha nem váltogatjuk a távokon kívül a terepet és a sebességet, semmilyen tekintetben nem fogunk fejlődni. Az edzésmennyiséget illetően pedig meg kell találni az optimális edzésszámot és edzésfelépítést, és ha elég kitartóak vagyunk, szinte egyenes az út a teljesítmény javulásához – hangsúlyozza a szakember.
Annak, aki komolyan elszánja magát a profi edzésekre vagy szeretne teljesíteni például egy félmaratont, esetleg javítani szeretne a korábbi idején, érdemes részt vennie egy teljesítménydiagnosztikai felmérésen.
- A módszer lényege a sportágspecifikus tesztprotokoll, eszközpark, kiértékelés és tanácsadás. A futókat természetesen futószalagon teszteljük, és a felmérés során arra törekszünk, hogy minél kevesebb tényező hátráltassa a sportolót. Több paraméter feltérképezése nyugalmi állapotban történik, ilyen például a testösszetétel vagy a vegetatív idegrendszer állapota – hangsúlyozza Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezető, BDR A-Trainer. - A kiértékelés és tanácsadás során pedig a legfontosabb cél, hogy a gyakorlatias információk hasznosak legyenek a sportolónak, vagy adott esetben az edzőnek, és valós segítséget nyújtsanak az edzésmunka optimalizálásához, hogy a kitűzött cél, akár a félmaraton, valóban elérhető legyen.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)