Belevágna a kerékpározásba? Fogadja meg a szakértő tanácsait!

Fülöp Tibor 2024.04.30

Mi történik az első héten?

A kerékpározást nem kell túlkomplikálni és azonnal a legdrágább felszerelésekre költeni, de van néhány alapvető jelentőségű dolog, amit be kell szerezni, meg kell tenni az első edzések előtt. Ha már megvan a megfelelő bicikli, esetleg már egy ideje a garázsban áll, érdemes azt elvinni egy szakszervízbe, ahol gondosan felkészítik a valódi használatra. Fontos a megfelelő ülés és ajánlatos beszerezni még egy párnázott biciklisnadrágot, mert sokan javít a komfortérzeten. A ruházatnál a lényeg a rétegesség és a légáteresztő agyagok, a kerékpáros sisak pedig elengedhetetlen.
- Ha valaki úgy kezd kerékpáros edzésbe, hogy azt korábban nem csinálta rendszeresen, heti 3-4 alkalom, 30-60 perces tekerésnél ne tervezzen többet az első héten – hangsúlyozza Fülöp Tibor. - Nem szabad azonnal belecsapni a nagy intenzitású edzésbe, eleinte csak az időtartamra érdemes figyelni, az intenzitás csak később jön. Egy 10-es intenzitási skálán csak a 4-5. szintet kell megcélozni, ami úgy írható le, hogy emellett még egész mondatokban képes beszélni az illető.

Az első hónap edzései

Azoknak, akik nincsenek edzésben, hetente 10%-kal érdemes növelni az edzésidőt, és hetente legalább egy nap teljes edzésmentes pihenőnapot tartani. Sok kerékpáros már az első hónapban képes elérni a heti edzésre szánt teljes időtartamot, különösen, ha már volt mozgás az életében és esetleg van egy konkrét célja. Ilyen esetben érdemes már hosszabb hétvégi tekeréseket is betervezni, hiszen sokaknak nem fér bele a hétköznapjaiba egy 60-80 percnél hosszabb edzés. A hosszabb túrák alkalmat adnak a szervezetnek, hogy alkalmazkodjon és hozzászokjon a nagyobb terheléshez. Ebben a fázisban érdemes egy klubhoz csatlakozni vagy szakember segítségét igénybe venni, aki jól felépíti az edzéseket, a terhelési szintet, és megtanít, hogyan lehet „játszani” a sebességgel, a távval, az idővel, hogyan lehet jól beosztani az erőt.

Az első három hónap edzéstervezése

Ebben az időszakban el lehet jutni a maximális heti edzési óraszámig, ami akár 6-10 óra is lehet. Mivel pedig a terhelés az intenzitás és a mennyiség szorzata, ha a mennyiséget már kimaxoltuk, az intenzitást lehet tovább növelni. Itt jönnek a képbe a résztávos edzések, amelyek a magasabb és az alacsonyabb intenzitás váltakozására építenek. Ezek a szakaszok lehetnek hosszabbak, rövidebbek, nehezebbek, kisebb kihívást jelentőek, de a legtöbbet akkor tudjuk kihozni az edzésekből, ha e tekintetben is szakemberre bízzuk magunkat.
- Általánosságban elmondható, hogy mindig azt a legalacsonyabb intenzitást válasszuk legnagyobb terhelésként, ami az előző időszakhoz képest újabb kihívást jelent a szervezetünknek az eddig megszokotthoz képest, de nem terheli azt túl. Ha a terhelés intenzívebb a kelleténél, nem az aerob kondíció, vagyis az alapállóképesség fog fejlődni, pedig ez az edzésmunka elsődleges célja, a stabil alapok megteremtése.
Amikor már nem csak az időtartam növelésére épül az edzés, egy bonyolultabb szakaszba lép a felkészülés, amit nem könnyű egy laikusnak okosan felépíteni. Ha tehát eddig nem merült fel, ebben a fázisban mindenképp hasznos az úgynevezett teljesítménydiagnosztikai felmérés és az erre épülő tanácsadás.

Hogyan érhetőek el a célok?

A teljesítménydiagnosztikáról néhányan azt feltételezhetik, hogy csak profi sportolóknak lehet fontos, de ez nem így van. Az amatőr és hobbisportolók közül azoknak ajánlott ilyen felmérésen részt venniük, akik valamilyen komolyabb célt tűztek ki maguk elé, és biztonságos ütemű fejlődésben, az egészségüket nem veszélyeztetve szeretnék elérni azt. Nagyobb igénybevétel előtt vagy valamilyen alapbetegség esetén egy sportorvosi kivizsgálás is nagyon ajánlott! Azoknak is hasznos lehet a teljesítménydiagnosztika, akik hosszú kihagyás után szeretnék újra beépíteni a mozgást a mindennapjaikba vagy új sportágat kezdenek. Azoknál a személyeknél, akik most kezdik az edzést, a komplex teljesítménydiagnosztikai vizsgálat adja meg az induláshoz szükséges adatokat, hogy kezdettől fogva optimálisan terheljék magukat.
- Minél több adat birtokában vagyunk, annál inkább személyre szabható az edzésmunka és elkerülhető az alul- vagy túlterhelés – ismerteti Fülöp Tibor, a Sportorvosi Központ sportszakmai igazgatója, laborvezető, BDR A-Trainer. – Sokszor találkozunk olyan esettel, amikor az önmagát edző, esetleg nem teljesen felkészült személy túl intenzív edzésmunkája egy idő után stagnáló, vagy éppen csökkenő teljesítményhez vezet. Az ilyen esetekben nem meglepő, hogy a teljesítménydiagnosztika eredményeinek kiértékelésekor azt látjuk, hogy a nem megfelelő edzésmunka gyakorlatilag negatív eredménnyel járt. A felmérés és az eredményekre épülő edzéstervezés tehát jelentős változást hozhat a hobbisportolók életébe is, és akár még a célul kitűzött verseny is sokkal jobban sikerülhet.

Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)