A sporttáplálkozásnak nem csak általános szabályai vannak
A sporttáplálkozás bizonyos mértékig különbözik a nem sportolóknak ajánlott egészséges táplálkozási alapelvektől, már csak azért is, mert ez lehet a sportolói teljesítmény fokozásának egyik hatékony eszköze. Vajdovich Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc, PhD-hallgató nem csak az idevágó általános ajánlásokra hívta fel a figyelmet, de arra is, hogy sportágra és személyre szabottan lehet kidolgozni a legoptimálisabb étrendet.
Komoly sportteljesítményhez megfelelő táplálkozás szükséges
A táplálkozására valószínűleg minden sportoló odafigyel valamilyen szinten, ám míg a szabadidő sportolóknál legtöbb esetben elegendő a kiegyensúlyozott táplálkozás irányelveire támaszkodni, addig élsportolók esetében a táplálkozás célja a megfelelő teljesítmény, erő, állóképesség elérése, a regenerálódás biztosítása, az immunrendszer támogatása. Ugyanez igaz természetesen az amatőrökre is, akik komoly sportteljesítményre készülnek.
A sporttáplálkozás ugyanazon építőkövekre épül, mint az egészséges, kiegyensúlyozott étrend, vagyis a megfelelő mennyiségű és minőségű energia-, fehérje-, zsír- és szénhidrát-bevitelre, a vitamin- és ásványianyag-, valamint a folyadékbevitelre, és szükség esetén az étrend-kiegészítők fogyasztására. Sportolóknál is lényeges szem előtt tartani a személy szabottságot.
- A sporttáplálkozásban el kell különíteni az erő- és az állóképességi sportágakat, hiszen egészen más a tápanyagszükséglete egy maratonfutónak és egy testépítőnek, és az egyes sportágakon belül is minden esetben az egyénre szabott étrend összeállítás járulhat hozzá a legjobb teljesítmény elérését. Természetesen vannak általános szabályok, amelyeket minden sportolóknak érdemes szem előtt tartani – hangsúlyozza a dietetikus.
Minden tápanyagcsoportnak szerepe van
A fő energiát adó tápanyagoknak – szénhidrátoknak, zsíroknak, fehérjéknek – megvan a maguk fontos funkciója a test optimális működése szempontjából, de a bevitelük aránya sok tényezőtől függően változhat. Általános szabályként elmondható, hogy az állóképességi sportolók napi étrendjét 55-65 százalék szénhidrátból, 15-20 százalék fehérjéből és 20-30 százalék zsírból szükséges összeállítani, az egyéni céloknak megfelelően.
- Sok sportoló a túlsúlytól való félelem miatt alig fogyaszt szénhidrátot, holott ez - főként az állóképességi sportolóknak - a legfontosabb energiaforrást jelenti. Sokan a testsúlynövekedéstől tartanak, de egy jól felépített étrenddel és az edzés előtti, alatti, utáni tápanyagpótlás figyelembevételével úgy csillapíthatjuk az éhségünket, hogy nem kell tartanunk a plusz kilóktól. Érdemes tehát zöldségekre, gyümölcsökre, sovány fehérjére, komplex szénhidrátokra alapozni az étrendet, az pedig a személyes dietetikai tanácsadáson dőlhet el, kinek mit mivel, mikor és milyen arányban ajánlott fogyasztani.
A túl alacsony kalóriabevitel rontja a teljesítményt
A sportolók gyakran beleesnek abba a hibába, hogy a kemény edzéseket okolják a kimerültségükért, holott annak sokszor egyszerű kalóriadeficit az oka. Megfelelő energia nélkül az edzésteljesítmény is romolhat, lassulhat a felépülés, a sportoló akár a teljes kimerülésig is eljuthat. Sokszor a sportolók által emlegetett cukor-sóvárgás mögött is egyszerűen az éhség és a szénhidrát raktárak kimerülése áll. Természetesen a napi energiaszükségletet és az étkezések tartalmát egyénileg kell felépíteni, a súlytól, a sportágtól, a kortól, a nemtől és a céloktól függően, de az általánosságban elmondható, hogy mind a reggelire (amit sokan kihagynak), mind a nap további étkezéseire – köztük az edzés körüli étkezésekre - nagy hangsúlyt kell fektetni, és megfelelő érkezési ritmust kell kialakítani.
Vajdovich Dorottya jó tanácsként hozzátette, hogy az edzéseket megelőzően gyorsabban felszívódó szénhidrátot ajánlott fogyasztani, hosszan tartó edzések alatt pedig szénhidráttartalmú sportitalok (izotóniás italok) fogyasztása javasolt. Így az edzések alatt jóval energikusabbnak érezhetjük magunkat és a sportteljesítményünk is növekszik. Ugyanígy edzések után is fontos, hogy 30-60 percen belül fogyasszon a sportoló szénhidrátot és fehérjét is tartalmazó élelmiszert a megfelelő regeneráció érdekében.
Víz vs. sportitalok?
A hidratáltság szintje nem csak a teljesítményre, de többek közt a tápanyagok felszívódására, az agyi funkciók működésére is hatással van. A napi 8 pohár víz szabály nem feltétlenül igaz mindenkire, hiszen a szükséges mennyiséget befolyásolja a testsúly, a fizikai aktivitás, az izzadás mértéke, az időjárás is. Mindenképpen fontos, hogy figyeljünk a testünk jelzéseire – a kiszáradó szájra, a fejfájásra, a csökkent koncentrációs képességre, a sötét színű vizeletre – és a vízen kívül az edzések alatt javasolt fogyasztani elektrolitokat tartalmazó izotóniás italokat, amelyek egyszerű szénhidrátot/cukrot tartalmaznak, hogy energiát tudjanak szolgáltatni a hosszabb edzések alatt és a sót, az ásványi anyagokat is pótolják.
Mikor szükségesek az étrend-kiegészítők?
Az étrend-kiegészítők nevében is szerepel, hogy az étrend kiegészítésére szolgálnak. Az étrend-kiegészítők tehát nem kifejezetten szükségesek azon fizikailag aktív személyeknek, akik kiegyensúlyozott táplálkozással megfelelő mennyiségű kalóriát, makro- és mikrotápanyagokat is visznek be.
- A komoly fizikai teljesítményt produkáló sportolóknál azonban – legyenek akár profik, akár szabadidő sportolók -, mindenképpen szem előtt tartani, hogy a kiemelt fizikai aktivitásnál megnövekedhet a vitamin és ásványi anyag szükséglet is. Különösen igaz lehet ez bizonyos vitaminokra, mint a B6- és D- és C-vitamin, valamint számos ásványi anyagra, például magnéziumra, kalciumra – mondja Vajdovich Dorottya, a Sportorvosi Központ dietetikusa, okleveles táplálkozástudományi szakember MSc, PhD-hallgató. - A szükséges mennyiségről azonban csak személyes felmérés után lehet dönteni, gondosan felmérve az igényeket, a lehetőségeket, és a teljesítményoptimalizálás dietetikai lehetőségeit. Egy személyre szabott sportolói étrend a szükséges kiegészítésekkel jelentős hatással van a fizikai és mentális teljesítményre és a regenerációra is.
Forrás: Sportorvosi Központ (www.sportorvosikozpont.hu)
